Vejrtrækningsøvelser

 Af Dorthe Krogsgaard og Peter Lund Frandsen - Oktober 2004

Der findes et utal af gode vejrtrækningsøvelser.
Her beskriver vi nogle meget enkle øvelser, der er gode at starte med.

Hvordan gør du nu?
Første skridt er at observere sit åndedræt
Sid afslappet og træk vejret som du plejer. Læg mærke til følgende:
Kan du høre åndedrættet?
Trækker du vejret gennem munden eller næsen.
Hvad bevæger sig mest under vejrtrækningen – brystkasse eller mave? (check ved at lægge en hånd hvert sted).
Hvor længe varer ind- og udånding i forhold til hinanden?
Hvor længe varer pausen imellem?

Sådan bør det være
Et frit naturligt åndedrætsmønster indebærer:

  • både ind- og udånding foregår altid gennem næsen
  • træk vejret ”med maven”, dvs. indåndingen foregår med mellemgulvet, brystkasen løfter sig passivt og maven bevæger sig ud
  • udånding foregår helt passivt, mellemgulvet slapper af, brystkassen sænker sig og maven bevæger sig ind
  • ind- og udånding er lige lange, pausen halvt så lang.
     

Vejrtrækningsøvelse til styrkelse af lungerne
Denne øvelse kan anbefales ved mange vejrtræknings problemer, ikke mindst til astmapatienter.

  1. Sid afslappet, ret op og ned på en stol.
  2. Slap af i skuldrene, så kravebenene ”bredes ud”.
  3. Armene hænger frit ned langs siden.
  4. Ånd ind – ikke for dybt – og hold vejret.
  5. Ånd ud.
  6. Træk vejret igen – og hold det.
  7. Ånd ud.
  8. Hold vejret længere og længere for hver gang inden du ånder ud.
  9. Fortsæt gennem 10-15 åndedrag.
     

Rytmisk vejrtrækningsøvelse
Øvelsen kan hjælpe med at bryde et uhensigtsmæssigt åndedrætsmønster.

  1. Sæt dig opret i en behagelig stilling.
  2. Slap af.
  3. Anbring et par fingre på den en hånd, så du kan føle din egen puls.
  4. Tag en langsom dyb indånding og tilpas hastigheden, så indåndingen varer seks pulsslag.
  5. Hold vejret i tre pulsslag.
  6. Ånd langsomt ud mens du tæller seks pulsslag.
  7. Hold pause i tre pulsslag inden du starter næste indånding.
  8. Gentag 8-10 gange.
  9. Afslut øvelsen med at trække vejret helt i bund og stræk dig godt igennem.

Vil du vide mere
På kurset Rundt om: Vejrtrækningen inddrager vi flere åndedrætsteknikker, ser på hvordan de virker og hvornår de med fordel kan bruges. Læs også artiklen: Træk lige vejret!


Touchpoint
Ryesgade 27 DK-2200 København N
Tel: (+45) 7023 7047
Mail: info@touchpoint.dk
www.touchpoint.dk